Σκέφτεσαι συνεχώς τι να φάω πριν την προπόνηση ή τι να φάω μετά την προπόνηση; Η διατροφολόγος μας Φλώρα Λουκιανού, σου έχει όλες τις απαντήσεις για κάθε θέμα
διατροφής που σε απασχολεί!
Αν έχεις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι, θα έχεις αναρωτηθεί τι μπορείς να φας πριν αλλά και
μετά την προπόνησή σου. Εμείς σου δίνουμε όλες τις απαντήσεις, καθώς και μερικές ιδέες
για γεύματα που μπορείς να έχεις πριν και μετά την άσκηση.
ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πριν την προπόνηση, και συγκεκριμένα 3-4 ώρες πριν, καλό είναι να έχεις καταναλώσει ένα
γεύμα που θα σε εφοδιάσει με ενέργεια και θα περιέχει:
- Αρκετούς υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σύνθετους και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Οι υδατάνθρακες αυτοί απορροφώνται αργά και προσφέρουν στον οργανισμό σταδιακά ενέργεια, αλλά και αντοχή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης .
- Μικρή ποσότητα λίπους και φυτικών ινών
Απόφυγε τα πολύ βαριά και λιπαρά γεύματα, όπως λιπαρά κρέατα, πικάντικες σάλτσες,
τηγανητά τρόφιμα, καθώς και τροφές που μπορεί να σε φουσκώσουν ή να δημιουργήσουν
αέρια, όπως τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο κ.α.
Γεύματα πριν την προπόνηση:
- Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, αυγό και λαχανικά
- Πατατοσαλάτα με βραστή πατάτα, τόνο και λαχανικά
- Αραβική πίτα ολικής με αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά
Σε περίπτωση που το γεύμα αυτό το έχεις καταναλώσει αρκετές ώρες πριν την άσκηση,
μπορείς να καταναλώσεις και ένα μικρό σνακ περίπου 1-1,5 ώρα πριν πας για προπόνηση.
Σνακ πριν την προπονηση:
Αυτό το σνακ θα πρέπει να αποτελείται ιδανικά από σύνθετους υδατάνθρακες και
μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, όπως:
- Μήλο με ξηρούς καρπούς
- Φρυγανιές ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι
- Μπάρα δημητριακών με βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο
- Φρυγανιές ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Αφού έχεις τελειώσει την προπόνησή σου, προγραμμάτισε να καταναλώσεις το επόμενο
γεύμα σου ιδανικά μέσα σε 30 λεπτά έως 1 ώρα μετά το τέλος της. Το γεύμα μετά την
προπόνηση είναι απαραίτητο για να αναπληρώσεις ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο και να
μειώσεις τη φθορά των μυών.
ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που θα αποκαταστήσουν τη βλάβη των μυών που έχει προκληθεί από την άσκηση
- Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
- Μέτρια ποσότητα καλών λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί)
Γεύματα μετά την προπόνηση:
Καλές επιλογές μεταπροπονητικών γευμάτων είναι:
- ∙Κοτόπουλο με ρύζι ή μακαρόνια και σαλάτα
- Σάντουιτς με κοτόπουλο, τυρί, λαχανικά
- Ψάρι με πατάτες φούρνου και σαλάτα
- Σαλάτα με πένες, τόνο και λαχανικά
- Μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά με ρύζι και σαλάτα
- Ομελέτα με λαχανικά, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ψωμί ή παξιμάδια
- Γιαούρτι 2% με μέλι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς
Όμως επειδή ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, με τις δικές του προσωπικές ανάγκες,
οι παραπάνω συμβουλές θα πρέπει να εξατομικεύονται! Είτε είσαι αρχάριος είτε όχι, μη
διστάσεις να απευθυνθείς σε έναν ειδικό διατροφολόγο για να σε κατευθύνει σχετικά με τις
διατροφικές σου ανάγκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σου.
Ακολούθησε στο Instagram την διατροφολόγο μας Φλώρα Λουκιανού για να μάθεις όλα τα διατροφικά μυστικά και ό,τι άλλο χρειάζεσαι https://www.instagram.com/flora_loukianou_dietitian/ ή κάλεσε την στο 6984507595