Πόσο υγιεινό είναι το σούσι και πόσες θερμίδες έχει το κάθε είδος;

Το sushi έχει καταφέρει να γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα διεθνώς. Πολλοί το θεωρούν μια ελαφριά και υγιεινή επιλογή, ενώ μερικοί φοβούνται ότι κρύβει αρκετές θερμίδες, αλάτι και λιπαρά.

Τι ακριβώς ισχύει για το σούσι;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία απάντηση. Το sushi μπορεί να αποτελέσει μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή, αλλά η διατροφική του αξία εξαρτάται από το είδος που θα επιλέξουμε, την ποσότητα ρυζιού, το ψάρι, τις σάλτσες και τις επιπλέον προσθήκες.

Ποιες είναι οι βασικές κατηγορίες sushi;

• Sashimi: Αποτελείται από λεπτές φέτες ψαριού ή θαλασσινών, οι οποίες σερβίρονται χωρίς ρύζι και συνήθως καταναλώνονται ωμές. Συνοδεύονται συχνά από wasabi και σάλτσα σόγιας.
• Nigiri: Περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα ρυζιού, πάνω στην οποία τοποθετείται μια φέτα ψαριού ή θαλασσινού. Μπορεί να περιλαμβάνει σολομό, τόνο, γαρίδα ή άλλα υλικά.
• Maki: Αποτελείται από ρύζι και γέμιση, όπως ψάρι, λαχανικά ή αβοκάντο, τυλιγμένα σε φύκι nori και κομμένα σε μικρά ρολά. Οι διαφορές αυτές δεν είναι μόνο γαστρονομικές. Επηρεάζουν και τη διατροφική αξία κάθε επιλογής, καθώς η ποσότητα ρυζιού, η πρωτεΐνη και τα πρόσθετα συστατικά ποικίλλουν σημαντικά.

Σούσι στο σπίτι σε ένα σκεύος, εύκολα & χωρίς ειδικό εξοπλισμό!

Ποια είναι η διατροφική αξία του sushi;

1. Ψάρι και θαλασσινά:

Ο σολομός, ο τόνος και άλλα ψάρια αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12 και σελήνιο, ανάλογα με το είδος.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, παρέχουν επίσης τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.

2. Ρύζι:

Το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό των περισσότερων sushi και προσφέρει κυρίως υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όμως, επειδή το sushi σερβίρεται σε μικρές μπουκιές, μπορεί να καταναλώσουμε περισσότερα τεμάχια από όσα αρχικά υπολογίζαμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε το ρύζι, αλλά ότι αξίζει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνολική ποσότητα που καταναλώνουμε.

3. Αβοκάντο:

Το αβοκάντο είναι ένα συχνό συστατικό των sushi rolls και προσφέρει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και κάλιο. Η παρουσία του μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική αξία ενός roll, ωστόσο η συνολική ενεργειακή του αξία εξαρτάται και από τα υπόλοιπα συστατικά.

4. Φύκια nori:

Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών sushi rolls, περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην πρόσληψη ιωδίου, αν και η περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το είδος και την επεξεργασία τους.

5. Τζίντζερ και wasabi:

Το τζίντζερ που συνοδεύει συχνά το sushi χρησιμοποιείται παραδοσιακά ανάμεσα στις διαφορετικές μπουκιές, ώστε να ανανεώνει την αίσθηση της γεύσης. Το wasabi προσθέτει την χαρακτηριστική πικάντικη νότα του.

6. Cream cheese, μαγιονέζα και tempura:

Το cream cheese και η μαγιονέζα μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα ενός roll σε λιπαρά και θερμίδες, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες. Αντίστοιχα, η tempura, δηλαδή το τηγάνισμα υλικών μέσα σε κουρκούτι, μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πυκνότητα του γεύματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλείσουμε αυτές τις επιλογές.

7. Σάλτσα σόγιας:

Η σάλτσα σόγιας μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου. Ακόμη και όταν το sushi περιέχει σχετικά απλά υλικά, η μεγάλη ποσότητα σάλτσας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη νατρίου.

Πόσες θερμίδες έχει το σούσι;

Η ενεργειακή αξία του sushi εξαρτάται από το μέγεθος του τεμαχίου, την ποσότητα ρυζιού, το είδος της γέμισης και τις πρόσθετες σάλτσες.
Οι παρακάτω τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συνταγή και το εστιατόριο.

Είδος sushi Ενδεικτικές θερμίδες ανά τεμάχιο

• Maki με τόνο 25–40 kcal
• Maki με σολομό 28–45 kcal
• Maki με σολομό και αβοκάντο 35–55 kcal
• Nigiri με σολομό 45–70 kcal
• California roll 35–65 kcal
• Tempura roll 60–100+ kcal
• Sashimi σολομού 35–60 kcal

Είναι το sushi κατάλληλο για εσένα που προσέχεις το βάρος σου;

Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα, η σύνθεση του γεύματος και οι διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου.

Για μια πιο ισορροπημένη επιλογή, μπορείς να συνδυάσεις:

• Ποικιλία ψαριών και θαλασσινών
• sashimi ή nigiri για περισσότερη πρωτεΐνη,
• rolls με ψάρι και λαχανικά,
• μικρότερη ποσότητα από creamy sauces (π.χ. μαγιονέζα),
• λιγότερα τηγανητά/tempura rolls,
• και μετριασμένη ποσότητα σάλτσας σόγιας.