Χορταστικές τροφές με λίγες θερμίδες και πρωτεΐνη για όλες τις ώρες της ημέρας

Αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και έχεις πιάσει τον εαυτό σου να πεινάει ανάμεσα στα γεύματα, δεν σημαίνει ότι κάτι κάνεις λάθος. Το σώμα σου έχει φυσιολογικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και για αυτό είναι σημαντικό να μάθεις να διαχειρίζεσαι σωστά το αίσθημα της πείνας και όχι να το αγνοείς.

Υπάρχουν τροφές που προσφέρουν μεγάλο κορεσμό και ταυτόχρονα λίγες θερμίδες. Εντάσσοντάς τες στη διατροφή σου, μπορείς να ελέγχεις την όρεξή σου χωρίς να ξεφεύγεις θερμιδικά.

Τροφές με λίγες θερμίδες και υψηλό κορεσμό

Πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά

Η πρωτεΐνη αυξάνει σημαντικά το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

• Τυρί cottage
100γρ: ~90–100 θερμίδες
10–13γρ πρωτεΐνης / 100γρ
Ιδανικό για σνακ ή σε συνδυασμό με λαχανικά

• Στραγγιστό γιαούρτι 2%
100γρ: ~70 θερμίδες
~10γρ πρωτεΐνης / 100γρ
Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα ή κανέλα για γλυκιά επιλογή

• Τόνος (σε νερό)
100γρ: 100–130 θερμίδες
Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά

• Άπαχα ψάρια (μπακαλιάρος, πέρκα, γλώσσα)
60–100 θερμίδες / 100γρ
12–20γρ πρωτεΐνης / 100γρ
Εξαιρετικές επιλογές για κύριο γεύμα με λίγες θερμίδες

• Ασπράδια αυγού
~15–17 θερμίδες ανά ασπράδι

Εύκολη μους γιαουρτιού με μπισκότο και φρέσκα φρούτα

Φαγητά με καθαρή πρωτεΐνη, χωρίς λιπαρά και υδατάνθρακες.

Λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν τη βάση ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Έχουν μεγάλο όγκο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και δημιουργούν έντονο αίσθημα κορεσμό. Περιέχουν περίπου 10–40 θερμίδες ανά 100γρ.

Ενδεικτικά:
• Αγγούρι – 15-17 θερμίδες / 100γρ
• Μαρούλι – 15 θερμίδες / 100γρ
• Μανιτάρια – 22-28 θερμίδες / 100γρ
• Μπρόκολο – 34 θερμίδες / 100γρ
• Καρότα – 41 θερμίδες / 100γρ
• Ντομάτες – 18 θερμίδες / 100γρ
• Κολοκυθάκι – 12-17 θερμίδες / 100γρ
• Κουνουπίδι – 22-25 θερμίδες / 100γρ
• Πιπεριές – 20-30 θερμίδες / 100γρ
• Σπανάκι – 22-23 θερμίδες / 100γρ
• Λάχανο – 22-25 θερμίδες / 100γρ

Μια πολύ καλή εναλλακτική της σαλάτας είναι οι σούπες λαχανικών, καθώς έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και αυξάνουν σημαντικά τον κορεσμό.

Μούρα

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και νερό, αποτελούν μια ιδανική γλυκιά επιλογή με χαμηλές θερμίδες.
• Φράουλες – 32 θερμίδες / 100γρ
• Σμέουρα – 52 θερμίδες / 100γρ
• Μύρτιλα – 57–60 θερμίδες / 100γρ
• Βατόμουρα – 43–52 θερμίδες / 100γρ

πρωινό, healthy bowl

Σνακ με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα

• Σπιτικό ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
~25–30 θερμίδες ανά φλιτζάνι
Πλούσιο σε φυτικές ίνες και με μεγάλο όγκο που βοηθά στον έλεγχο της λιγούρα για αλμυρό σνακ.

• Ζελέ χωρίς ζάχαρη
~10 θερμίδες ανά μερίδα
Μια ελαφριά, γλυκιά επιλογή με ελάχιστες θερμίδες.

Η πείνα δεν αποτελεί προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων μπορείς να παραμένεις χορτάτος, να καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σου και να διατηρείς ένα σταθερό θερμιδικό έλλειμμα, χωρίς στερήσεις.

Ακολούθησε στο Instagram την διατροφολόγο μας Φλώρα Λουκιανού για να μάθεις όλα τα διατροφικά μυστικά και ό,τι άλλο χρειάζεσαι https://www.instagram.com/flora_loukianou_dietitian/ ή κάλεσε την στο 6984507595